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2009.04.28

野菜を食べる

野菜を積極的に摂ると、やはり便通も良くなり肌も前向きになるので
1週間を目安に色々な種類の野菜を食べるようにしています。

星目的
・免疫力を高める
・アレルギー抑制
・整腸
便秘を防ぐ
栄養を摂る
食品添加物を避ける
活性酸素を増やさない
など

<1日に必要な野菜摂取量の目安>  350~400g
(内訳 緑黄色野菜 100g/淡色野菜 200g/イモ・豆類100g)

<私流の100gの目安(ほぼ適当です)>
軽い野菜 片手を覆いかぶせた量
重い野菜 片手に乗せて安定する量

<摂取できる栄養素>
食物繊維、カロチン、ビタミンA、B群、C、D、E、K、P、U、カリウム、
カルシウム、鉄、マグネシウム、亜鉛、マンガン、銅、ムチン、硫化アリル、
たんぱく質、リコピン、ポリフェノール、タンニンなど

【葉菜・茎菜類】
★キャベツ
疲労回復、紫外線対策に。
消化を助けるビタミンUは生で食べると豊富に摂れる。
食物繊維をたくさん摂りたい時は茹でてかさを減らす。
★レタス
生で食べて栄養分をそのまま摂取する。
食物繊維をたくさん摂りたい時は茹でてかさを減らす。
★ブロッコリー
皮膚粘膜の強化。疲労回復。
肉や魚のたんぱく質を加えるとビタミン、ミネラルの吸収率がUP。
★ホウレン草
緑黄色野菜の中でも栄養価が高い。貧血予防。
★小松菜
カルシウムはホウレン草の5倍。たんぱく質やキノコ類で吸収率UP。
★長ネギ
血行促進。疲労回復。リラックス効果。肩こりや風邪に。

【果菜】
★キュウリ
カリウムの利尿作用でデトックス。
カラダを冷やす作用があるので生ではあまり食べません。
酢漬けしてピクルスにするか、ぬか漬けで乳酸菌摂取。
★トマト
リコピンで活性酸素を除去。熱を加えて吸収率UP。
★ナス
ぬか漬けでビタミンB1、カリウムが2倍になる。
★オクラ
夏ばて防止。
★ピーマン
毛細血管を強化するビタミンPが含まれている。
★パプリカ
ビタミンCは青ピーマンの2倍。赤ピーマンのカロテンは7倍
★カボチャ
栄養の宝庫。電子レンジで加熱するとビタミンCが壊れにくい。

【根菜・芋・豆・きのこ】
★ダイコン
消化吸収を助ける。お酢を加えるとビタミンCが壊れにくい。
上部はサラダやダイコンおろし。中央は煮物。下部は漬物。
★ニンジン
カロテンの塊。カロテンは皮の近くに豊富に含まれているので
よく洗って皮ごといっちゃいます。油と摂ると吸収率UP。
アスコルビナーゼという酵素がビタミンCを破壊してしまうので
生で食べるときはお酢や塩を加えたり、さっと茹でて破壊を抑える。
★タマネギ
炒めた時に出る甘みはオリゴ糖。
水に少しさらして生で食べるとビタミンB1の吸収率をUP。
ある番組で輪切りにすると効果的と言っていた。
★ゴボウ
アクと言われていたものは実はポリフェノールなのでアクは抜きません。
肉や魚のたんぱく質を加えると栄養価UP。
★ジャガイモ
ラップをかけて電子レンジで加熱するとビタミンCが壊れにくい。
★サツマイモ
食物繊維が豊富なので腸内環境を整えてくれます。ビタミンCも豊富。
リンゴと煮ると大腸をきれいにして美肌効果UP。
★大豆
イソフラボン。
★シイタケ
生活習慣病を防ぐ干しシイタケのビタミンDは生シイタケの10倍。
★マイタケ
ビタミンB1はシイタケの1.5倍。
電子レンジで加熱すると抗ガン作用のあるグルカンが壊れにくい。
★エノキタケ
食物繊維が豊富。ビタミンB2がたんぱく質の消化吸収を助ける。

【芽もの・香味野菜・ハーブ】
★カイワレダイコン
消化を助ける。タマネギを加えて疲労回復。
★青ジソ
抗菌作用。生活習慣病の予防。
★ショウガ
抗菌作用。食欲増進作用。風邪や冷え性に良いです。
ハチミツ漬にしてお湯や紅茶に入れて飲んでいます。
★ニンニク
新陳代謝を高めるスタミナ食。風邪や冷え性に。
★パセリ
買ったらすぐにみじん切りにして冷凍庫保存。
味噌汁、煮物、シチュー、ご飯などにかけて食べてます。

他にも食べているものありますがキリがないので。
というわりにはいっぱい載せてしまいましたアップロードファイル
こちらの本が参考になりました。
yasai
新鮮!おいしい野菜と果物を見つける本 監修:東京青果株式会社・池上正子

有機野菜はココ絵文字名を入力してください
最近はスーパーでもよく見かけるようになりましたね。




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野菜の記事、お借りしました^^ ありがとうございます!
[ドイツ]好き嫌いがダメな訳 | ココロとカラダのケア@ドイツ at 2009.06.30 00:37
この記事へのコメント
野菜は美味しいですよね。
我が家も無農薬野菜の宅配をお願いしていて、献立はこれらの野菜をうまく使いきるように考えています。
野菜が届く日がとても楽しみですv-10
Posted by ひめ at 2009.04.30 13:49 | 編集
そうですね^^
時々値段の安さに負けて普通の野菜を買うと味はもちろんのこと
包丁を入れる時の感覚が全然違うのにびっくりしますね。
それだけ無農薬の野菜は健康で栄養豊富ということですよね。
Posted by ひめさんへ at 2009.04.30 22:47 | 編集
ご無沙汰していました^^
とっても分かり易い野菜表ですね!
参考になります。
キュウリはやはり冷えの原因なんですね・・・
ドイツのは特に巨大なので、気をつけますね。
Posted by Erdbeer at 2009.05.14 10:43 | 編集
お久しぶりです!

ドイツのきゅうりは食べ応えありますよね(笑)
水分補給に良さそう☆

野菜は種類が多くてつい調理しやすいものを
選んでしまう傾向があるので
バランス良く食べるように心がけています。
特に色の濃い緑黄色野菜は栄養豊富なので
積極的に摂りたいですね。
その中でも赤色と紫色の野菜は
美容に良いそうなので毎日取り入れています。
Posted by Erdbeerさんへ at 2009.05.14 22:17 | 編集
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