野菜を積極的に摂ると、やはり便通も良くなり肌も前向きになるので
1週間を目安に色々な種類の野菜を食べるようにしています。

目的
・免疫力を高める
・アレルギー抑制
・整腸
・便秘を防ぐ
・栄養を摂る
・食品添加物を避ける
・活性酸素を増やさない
など

＜1日に必要な野菜摂取量の目安＞　　350〜400g
（内訳　緑黄色野菜　100g／淡色野菜　200g／イモ・豆類100g）

＜私流の100gの目安（ほぼ適当です）＞
軽い野菜　片手を覆いかぶせた量
重い野菜　片手に乗せて安定する量

＜摂取できる栄養素＞
食物繊維、カロチン、ビタミンA、B群、C、D、E、K、P、U、カリウム、
カルシウム、鉄、マグネシウム、亜鉛、マンガン、銅、ムチン、硫化アリル、
たんぱく質、リコピン、ポリフェノール、タンニンなど

【葉菜・茎菜類】
★キャベツ
疲労回復、紫外線対策に。
消化を助けるビタミンUは生で食べると豊富に摂れる。
食物繊維をたくさん摂りたい時は茹でてかさを減らす。
★レタス
生で食べて栄養分をそのまま摂取する。
食物繊維をたくさん摂りたい時は茹でてかさを減らす。
★ブロッコリー
皮膚粘膜の強化。疲労回復。
肉や魚のたんぱく質を加えるとビタミン、ミネラルの吸収率がUP。
★ホウレン草
緑黄色野菜の中でも栄養価が高い。貧血予防。
★小松菜
カルシウムはホウレン草の5倍。たんぱく質やキノコ類で吸収率UP。
★長ネギ
血行促進。疲労回復。リラックス効果。肩こりや風邪に。

【果菜】
★キュウリ
カリウムの利尿作用でデトックス。
カラダを冷やす作用があるので生ではあまり食べません。
酢漬けしてピクルスにするか、ぬか漬けで乳酸菌摂取。
★トマト
リコピンで活性酸素を除去。熱を加えて吸収率UP。
★ナス
ぬか漬けでビタミンB1、カリウムが2倍になる。
★オクラ
夏ばて防止。
★ピーマン
毛細血管を強化するビタミンPが含まれている。
★パプリカ
ビタミンCは青ピーマンの2倍。赤ピーマンのカロテンは7倍
★カボチャ
栄養の宝庫。電子レンジで加熱するとビタミンCが壊れにくい。

【根菜・芋・豆・きのこ】
★ダイコン
消化吸収を助ける。お酢を加えるとビタミンCが壊れにくい。
上部はサラダやダイコンおろし。中央は煮物。下部は漬物。
★ニンジン
カロテンの塊。カロテンは皮の近くに豊富に含まれているので
よく洗って皮ごといっちゃいます。油と摂ると吸収率UP。
アスコルビナーゼという酵素がビタミンCを破壊してしまうので
生で食べるときはお酢や塩を加えたり、さっと茹でて破壊を抑える。
★タマネギ
炒めた時に出る甘みはオリゴ糖。
水に少しさらして生で食べるとビタミンB1の吸収率をUP。
ある番組で輪切りにすると効果的と言っていた。
★ゴボウ
アクと言われていたものは実はポリフェノールなのでアクは抜きません。
肉や魚のたんぱく質を加えると栄養価UP。
★ジャガイモ
ラップをかけて電子レンジで加熱するとビタミンCが壊れにくい。
★サツマイモ
食物繊維が豊富なので腸内環境を整えてくれます。ビタミンCも豊富。
リンゴと煮ると大腸をきれいにして美肌効果UP。
★大豆
イソフラボン。
★シイタケ
生活習慣病を防ぐ干しシイタケのビタミンDは生シイタケの10倍。
★マイタケ
ビタミンB1はシイタケの1.5倍。
電子レンジで加熱すると抗ガン作用のあるグルカンが壊れにくい。
★エノキタケ
食物繊維が豊富。ビタミンB2がたんぱく質の消化吸収を助ける。

【芽もの・香味野菜・ハーブ】
★カイワレダイコン
消化を助ける。タマネギを加えて疲労回復。
★青ジソ
抗菌作用。生活習慣病の予防。
★ショウガ
抗菌作用。食欲増進作用。風邪や冷え性に良いです。
ハチミツ漬にしてお湯や紅茶に入れて飲んでいます。
★ニンニク
新陳代謝を高めるスタミナ食。風邪や冷え性に。
★パセリ
買ったらすぐにみじん切りにして冷凍庫保存。
味噌汁、煮物、シチュー、ご飯などにかけて食べてます。

他にも食べているものありますがキリがないので。
というわりにはいっぱい載せてしまいました
こちらの本が参考になりました。

新鮮!おいしい野菜と果物を見つける本　監修：東京青果株式会社・池上正子

有機野菜はココ
最近はスーパーでもよく見かけるようになりましたね。





いつも応援ありがとうございます！